5 Körpergewichtsübungen für mehr Beweglichkeit und Kraft

Viel Sitzen und wenig abwechslungsreiche Bewegung können dazu führen, dass Hüften, Beine und Schultern zunehmend unbeweglich werden. Dabei reicht reines Dehnen nicht immer aus: Beweglichkeit lässt sich sinnvoll mit Kraft und kontrollierter Bewegung kombinieren.

Fünf Übungen für den ganzen Körper

• Einbeiniger Romanian Deadlift: Trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur in einer gedehnten Position und fordert gleichzeitig Gleichgewicht, Gesäss und Rumpf. Einstieg: 2 × 8 langsame Wiederholungen pro Seite.

• Tiefe Kniebeuge: Fördert die Beweglichkeit von Hüften und Sprunggelenken. Wer die Position noch nicht erreicht, kann sich festhalten oder die Fersen leicht erhöhen. Einstieg: 3 × 30 Sekunden.

• Cossack Squat: Ergänzt seitliche Bewegungen, die im Alltag oft fehlen. Die Übung mobilisiert insbesondere Hüfte und Innenschenkel und kräftigt gleichzeitig Beine und Gesäss.

• Dead Hang: Lockeres Hängen an einer stabilen Stange bringt die Arme über den Kopf und fordert den Bewegungsumfang der Schultern. Anfänger können die Füsse zunächst auf dem Boden lassen. Einstieg: 3 × 20–30 Sekunden.

• Tiefer Ausfallschritt: Mobilisiert die Hüftvorderseite und kräftigt gleichzeitig Oberschenkel und Gesäss. Einstieg: 2 × 8 kontrollierte Wiederholungen pro Seite.

Wichtig: Bewegungsumfang langsam steigern und nichts erzwingen. Bei Schmerzen oder bestehenden Beschwerden sollten Übungen individuell abgeklärt werden. Bereits kurze, regelmässige Einheiten können helfen, Beweglichkeit und Kraft systematisch zu trainieren.